تقييم حالتك الصحية
اضغط للانتقال إلى الفقرة
تناول الأطعمة الكاملة
اضغط للانتقال إلى الفقرة
المشي
اضغط للانتقال إلى الفقرة
ابقَ متواصلًا
اضغط للانتقال إلى الفقرة
أضف الألياف
اضغط للانتقال إلى الفقرة
الحد من العادات السيئة
اضغط للانتقال إلى الفقرة
اختيار المكملات الغذائية
اضغط للانتقال إلى الفقرة
كن متفائلاً
اضغط للانتقال إلى الفقرة
التزم بالنوم
اضغط للانتقال إلى الفقرة
تحدى عقلك
اضغط للانتقال إلى الفقرة
مقدمة:
النصف الثاني من حياتك قد يجلب لك بعضًا من أكثر العقود مكافأة. قد تشعر بثقة أكبر مقارنة بنفسك عندما كنت أصغر سنًا. تكتسب الحكمة والصبر. بالتأكيد، قد يظهر المزيد من الشيب في شعرك وتبرز بعض التجاعيد على وجهك. لكن يمكنك أن تتقدم في العمر مع الحفاظ على صحتك الجسدية والعقلية بأفضل حال ممكن..
إليك بعض الأسرار المدعومة علميًا لتحقيق ذلك.
تقييم حالتك الصحية
البقاء على قمة صحتك لا يعني فقط تلقي الرعاية عند الشعور بالمرض. راجع طبيبك لإجراء الفحوصات المنتظمة. (ولا تنس طبيب الأسنان وأخصائي العيون).
هذه الزيارات يمكن أن تساعد في اكتشاف المشاكل في وقت مبكر أو حتى قبل أن تبدأ. الفحوصات التي تحتاجها تعتمد على عوامل مثل عمرك، جنسك، تاريخ العائلة، وما إذا كنت تدخن أو تمارس الرياضة.
قد يرغب طبيبك في التحقق من هذه الأمور، من بين أمور أخرى:
- مستويات الكوليسترول
- ارتفاع ضغط الدم
- سرطان عنق الرحم
- سرطان القولون
- سرطان الثدي
- سرطان البروستاتا
- هشاشة العظام
تناول الأطعمة الكاملة
الأمر يتعلق بنمط غذائي أكثر من كونه حمية صارمة. يركز هذا النظام على تناول الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يقلل من تناول اللحوم الدهنية، الزبدة، السكر، الملح، والأطعمة المعلبة.
أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول ويقي من أمراض القلب، السرطان، ومرض باركنسون، ومرض ألزهايمر. يعتقد الباحثون أن إحدى الطرق التي يعمل بها هذا النظام الغذائي هي من خلال تغيير أجزاء من الكروموسومات المرتبطة بالأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر.
المشي
حاول المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. إذا كان هذا كثيرًا، يمكنك تقسيمه إلى جولات أقصر. التمارين الرياضية المنتظمة، خاصة إذا كانت سريعة بما يكفي لتجعلك تشعر بالقليل من اللهاث، تقدم فوائد صحية هائلة. تساعد التمارين على الحفاظ على صحة خلايا الدماغ من خلال تحسين تدفق الدم والأكسجين. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن التمارين الهوائية قد تؤخر أو تحسن أعراض مرض ألزهايمر.
كما أن المشي يساعد في:
- التحكم في الوزن
- تحسين المزاج
- تقوية العظام والعضلات
- تحسين النوم
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، مرض السكري من النوع 2، ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول
ابقَ متواصلًا
الوحدة تضر بصحتك. إذا كنت تشعر بالوحدة – سواء كنت تعيش بمفردك أو مع شخص آخر، أو لديك الكثير من الأصدقاء أو لا أحد – فأنت أكثر عرضة للإصابة بالخرف أو الاكتئاب. كبار السن الذين يشعرون بأنهم مهمشون ومعزولون يواجهون صعوبة أكبر في المهام اليومية مثل الاستحمام وصعود السلالم. كما أن احتمال وفاتهم أعلى من أولئك الذين لا يعانون من الوحدة.
وجد الباحثون أن الأشخاص الوحيدين لديهم مستويات أعلى من هرمونات التوتر التي تسبب الالتهاب، وهو مرتبط بالتهاب المفاصل والسكري. أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة لديهم المزيد من الأجسام المضادة لبعض الفيروسات مثل الهربس، وهو علامة على توتر جهازهم المناعي.
لذلك، حافظ على التواصل أو كون صداقات جديدة. قم بأعمال تطوعية أو ببساطة ساعد شخصًا محتاجًا. فقط تواصل مع الآخرين.
أضف الألياف
إنه وسيلة سهلة لتحسين صحتك مع كل وجبة ووجبة خفيفة. قم باستبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة. أضف الفاصوليا الحمراء إلى حسائك أو شرائح التفاح إلى سلطتك. الألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تقلل من مستويات الكوليسترول وتخفض فرص الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع 2، وسرطان القولون.
كما أنها تساعدك على تجنب الإمساك، الذي يصبح أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر. بعد سن الـ50، يجب أن يستهدف الرجال تناول 30 غرامًا من الألياف يوميًا، والنساء 21 غرامًا يوميًا.
الحد من العادات السيئة
التبغ قاتل. إنه يضر كل عضو تقريبًا في جسمك. السجائر، والتبغ الممضوغ، وغيرها من المنتجات التي تحتوي على النيكوتين تسبب أمراض القلب، السرطان، أمراض الرئة، وأمراض اللثة، والعديد من المشكلات الصحية الأخرى. ليس من المتأخر أبدًا الإقلاع عن التدخين. يبدأ جسمك في التعافي بعد 20 دقيقة من آخر سيجارة. ينخفض خطر الإصابة بنوبة قلبية على الفور. في غضون عام، تنخفض فرص إصابتك بأمراض القلب إلى النصف. كما ستعيش لفترة أطول. اطلب المساعدة من طبيبك.
الكحول يضر بالكبد ويسبب بعض أنواع السرطان.
اختيار المكملات الغذائية
من الأفضل غالبًا الحصول على العناصر الغذائية من الطعام، وليس من الأقراص. وعادةً لا تحتاج إلى مكملات خاصة موجهة لكبار السن.
بعد سن الخمسين، يحتاج جسمك إلى المزيد من بعض الفيتامينات والمعادن من الأطعمة أو المكملات أكثر من السابق. تشمل هذه العناصر:
- الكالسيوم: للحفاظ على قوة العظام.
- فيتامين D : يحصل معظم الناس عليه من أشعة الشمس، ولكن بعض كبار السن قد لا يتعرضون للشمس بما يكفي.
- فيتامين B12 : يواجه كبار السن صعوبة في امتصاصه من الطعام، لذلك قد تحتاج إلى الحبوب المدعمة أو مكمل غذائي.
- فيتامين B6 : يحافظ على قوة خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء جسمك.
أخبر طبيبك عن أي مكملات تتناولها لتجنب أي تفاعلات سلبية مع الأدوية أو العلاجات التي قد تستخدمها.
كن متفائلاً
تختبرنا الحياة بطرق عديدة. قد نفقد أحبائنا، أو نفقد وظائفنا، أو تتراكم المشاكل الصحية. لكن التفكير الإيجابي يمكن أن يكون حليفًا قويًا. عندما تختار أن تكون متفائلًا وممتنًا، يستجيب عقلك وجسمك بالمثل.
الأشخاص الذين لديهم نظرة إيجابية يعيشون لفترة أطول ويقل احتمال إصابتهم بالنوبات القلبية والاكتئاب مقارنة بالأشخاص الأكثر سلبية. وجدت دراسة أن التفكير الإيجابي بشأن التقدم في العمر يمكن أن يزيد من العمر الافتراضي بمقدار 7.5 سنوات، وذلك بعد الأخذ في الاعتبار عوامل مثل الجنس، والثروة، والصحة العامة.
النظرة الإيجابية قد تساعدك أيضًا على ممارسة الرياضة أكثر وتناول طعام أفضل. وهذا بدوره يجعلك تشعر بالأمل والسعادة لأنك تشعر بتحسن. يمكن أن تسمى هذه العملية “دائرة فضيلة”.
إذا كنت ترى أن الكوب نصف ممتلئ، فقد يكون لذلك دور أكبر في تحسين حياتك وإطالتها مقارنة بأشياء مثل انخفاض ضغط الدم والكوليسترول، التي ثبت أنها تزيد من العمر الافتراضي بنحو 4 سنوات لكل منهما.
يمكنك تعلم التفاؤل، الأمر فقط يتطلب وقتًا وممارسة. بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها تشمل:
- الابتسام، حتى الابتسامة المزيفة قد تساعد في تقليل التوتر.
- إعادة صياغة الأفكار، ركز على الأشياء الجيدة بدلًا من الانشغال بالأمور السلبية.
- احتفظ بدفتر للامتنان.
- قم بأعمال جيدة للآخرين.
- أحط نفسك بأشخاص يرفعون معنوياتك.
- تقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها.
التزم بالنوم
الأرق شائع بين كبار السن، وهو يعني صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. يساعد الاستيقاظ والنوم وفق جدول منتظم كل يوم في مزامنة ساعة جسمك الداخلية لتتمكن من الحصول على النوم الذي تحتاجه.
إليك بعض النصائح الأخرى:
- اجعل غرفة نومك مظلمة. أطفئ التلفاز، والهاتف المحمول، والكمبيوتر المحمول.
- تجنب الكافيين في المساء.
- لا تأخذ قيلولة لمدة تزيد عن 20 دقيقة خلال النهار.
- اسأل طبيبك إذا كانت أي من أدويتك قد تمنعك من النوم.
تحدى عقلك
القراءة جيدة لعقلك. استمر في التعلم وتجربة أشياء جديدة لتعزيز قدرات عقلك. قد يساعد ذلك في تقليل فرص الإصابة بمرض ألزهايمر.
